Джетлаг при перелетах (синдром смены часовых поясов)

Симптомы

Основной признак десинхронии – нарушение режима и качества ночного отдыха. Человек жалуется на упорную бессонницу и испытывает существенные сложности с засыпанием. Депривация сна возникает не обязательно в первую ночь после прибытия в новое место. Некоторые люди не могут заснуть на вторые сутки после совершенного перелета.

Если человеку удается заснуть, то он спит поверхностным прерывистым сном с частыми пробуждениями. Отсутствие глубокого сна приводит к тому, что субъект не чувствует бодрости, свежести, прилива сил после подъема. В течение дня индивидуум пребывает в сонном состоянии и ощущает потребность в дневном отдыхе.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Депрессивно-астенический статус негативно сказывается на работоспособности человека. Он не справляется с типичными функциями и не может решать стандартные профессиональные задачи. Он указывает на снижение толерантности к физическим нагрузкам.

Для джетлага характерны соматические и вегетативные сбои:

  • расстройства пищеварительной системы (запор, диарея);
  • головная боль;
  • головокружение;
  • сухость глаз;
  • отечность тела;
  • раздражение слизистой носовых путей;
  • мышечные судороги;
  • нарушения менструального цикла у женщин;
  • отсутствие аппетита.

В большинстве случаев симптомы расстройства сна проходят самостоятельно в течение трех суток с момента прибытия на новое место. Однако у некоторых людей сбой циркадного ритма приводит к хроническим расстройствам сна, сопровождающихся стойкой упорной бессонницей.

Состояние дискомфорта при джетлаге может длиться несколько часов или несколько суток. Продолжительность синдрома обуславливается конкретными особенностями организма человека. Часть людей не подвержена джетлагу. Некоторым индивидам для привыкания требуется несколько часов, многие страдают от недуга на протяжении нескольких дней.

Джетлаг сопровождается следующими симптомами:

  • усталость;

  • бессонница;

  • нарушение сна;

  • головная боль;

  • потеря аппетита;

  • нарушение пищеварения;

  • дезориентация;

  • раздражительность;

  • общий дискомфорт;

  • депрессия.

Продолжительность и тяжесть проявления джетлага зависит от трёх факторов:

  • количества пересечённых часовых поясов;

  • направления — с запада на восток или наоборот;

  • индивидуальных особенностей организма.

По статистике, перелёт с запада на восток люди переносят значительно хуже. При расчёте ориентировочной продолжительности синдрома берётся соотношение — один часовой пояс равен 24 часам восстановления. Сдвиг на один или два часовых пояса обычно не приводит к негативным последствиям.

Интенсивность проявления синдрома не привязана к количеству часов, проведённых на борту самолёта при перелёте. Джетлаг не проявляется при перелётах на значительные расстояния с севера на юг или наоборот, т. к. не происходит изменения часовых поясов.

Рассмотрев тему, что такое джетлаг, и какое воздействие на организм оказывает, следует рассмотреть признаки десинхронии. Как и у большинства патологий, симптоматика джетлага делится на две категории: основные симптомы и вторичные.

К первой категории относят:

  • Бессонницу;
  • Постоянное чувство дискомфорта в постели;
  • Чуткий сон, который может прерываться даже из-за малейшего шороха или скрипа;
  • Частые пробуждения среди ночи;
  • Слишком раннее, или же, наоборот, слишком позднее пробуждение;
  • Временная апатия;
  • Возникновение внезапной усталости, сонливости.

Что же касается вторичных симптомов, то они напрямую зависят от индивидуальных особенностей каждого организма, а их проявление может выражаться в следующем:

  • Нарушение менструальных функций (у девушек).
  • Проблемы функционирования пищеварительного тракта – запор, расстройство желудка, отсутствие аппетита.
  • Внезапные головокружения или болезненных ощущения в области головы.
  • Повышенной раздражительности.
  • Нарушения работы сердечно-сосудистой системы – замедление сердечного ритма, понижение артериального давления и т. д..

Диагностировать джетлаг довольно просто, опираясь на жалобы пациента. Список симптомов очень просто найти на интернет ресурсах, таких как Википедия. Однако следует также учитывать и характерные особенности симптоматики десинхроза.

Во-первых, симптоматическая картина при джетлаге не проявляется самостоятельно, а только в паре или в комплексе. Во-вторых, первые проявления признаков десинхроза могут наблюдаться у человека спустя 1-2 дня после длительного перелёта. В третьих, у этих признаков должна отсутствовать сопутствующая симптоматика, которая может проявляться в результате патологий, не связанных с нарушением биоритмов.

Становится понятно, что избежать джетлага после длительного перелёта не получиться. Но разве это приговор? Однозначно, нет. Ведь при правильной подготовке к перелёту можно предупредить или быстро избавиться от симптоматики десинхроза, и тогда смена биоритмов пройдет незаметно.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

Во время перелёта между часовыми поясами человеку рекомендуется вздремнуть 2-3 часа, дабы организм мог активно функционировать по прибытии. Однако уснуть в самолёте не так уж и просто. Поэтому на выручку придут специальные средства для сна, такие как: наушники с шумоподавлением и маска для глаз.

Для перестраховки можно положить в чемодан и снотворные таблетки, стимулирующие выработку мелатонина, на основе пустырника или валерианы. Подобное снотворное можно купить в любой аптеке, и провозить в самолёте, т.к. не считается сильнодействующим и отпускается без рецепта врача. Однако эксперты советуют сохранять чек на протяжении всего пути.

После перелёта

Из вышеизложенной информации мы уже знаем, что такое джетлаг, и что его последствия могут доставлять дискомфорт, с которым, несомненно, нужно бороться. Заключается такая борьба в максимальном бодрствовании по прибытии в другую страну. После длительного перелёта старайтесь занять себя чем-либо, чтоб не смыкать глаз до наступления темноты.

Для того чтобы отогнать сон, человеку рекомендуется: делать физические упражнения, ходить на шумные мероприятия (концерт, фестиваль и т. д.), просто прогуливаться на солнце (яркий свет поможет справиться с желанием лечь спать), проявлять другую активность. Однако, после длительного перелёта, категорически не разрешается употреблять кофе, чтобы взбодриться. Ведь этот напиток способен вызывать обезвоживание, что очень сильно усугубит течение джетлага.

Причины возникновения и факторы риска синдрома смены часовых поясов

Существует такое понятие, как джетлаг. Также носит название десинхроноз или десинхрония. Джетлаг – это несовпадение ритма организма человека с дневным ритмом, что происходит при перелете на самолете из-за быстрой смены часовых поясов.

Это объясняется тем, что часы организма расходятся с географическими при пересечении часовых поясов. Такая ситуация происходит из-за смены продолжительности светового дня и ночи, что становится причиной нарушения привычного ритма сна, питания, температуры тела и выработки гормонов.

Джетлаг – симптомы синдрома смены часового пояса:

  • усталость;
  • бессонница;
  • головная боль;
  • нарушение пищеварения;
  • заложенные уши;
  • раздражительность, депрессия;
  • потеря аппетита.

Данное состояние может «мучать» человека на протяжении нескольких последующих дней, поэтому необходимо знать, как адаптироваться к смене часовых поясов.

Гипоталамус – это часть головного мозга, отвечающая за сон и бодрствование всего организма. При смене часового пояса гипоталамус продолжает функционировать, как и прежде, продуцируя дневные гормоны в ночное время суток. Это влечет нарушение циклов, что, в свою очередь, может вызвать расстройство пищеварительного тракта, серьёзное недомогание, головные боли и другие признаки джетлага у человека.

При этом кратковременность такого явления не будет считаться опасным для здоровья. Однако постоянная десинхрония, которая может возникать даже в повседневной жизни, опасна. Ведь для серьёзного сбоя природных биоритмов вовсе не обязательно путешествовать через временные пояса, а просто достаточно ложиться спать днём, а ночью бодрствовать и проявлять активность.

В первую очередь следует отметить, что джетлаг – это не болезнь, а лишь временное состояние организма, с которым, всё же, следует бороться. Ведь несмотря на то, что десинхрония проходит очень быстро, вполне может испортить человеку отдых, деловую встречу и снизить качество жизни на период от одного дня до недели. Прямой угрозы для здоровья, при синдроме смены часового пояса, в принципе быть не может.

Как бороться с джетлагом: методы лечения

На сегодня не разработано стратегии лечения, позволяющий предупредить и быстро устранить симптомы десинсхронии. Процесс адаптации циркадианных ритмов к новой часовой зоне можно ускорить, используя таблетки от джетлага.

Джетлаг при перелетах (синдром смены часовых поясов)

Сомнологи рекомендуют при данном расстройстве сна использовать лекарства с действующим веществом мелатонин. В отечественной клинической практике чаще всего применяют средство от джетлага мелаксен (Melaxen). Это снотворный препарат, в составе которого присутствует аналог натурального гормона мелатонина.

Путешественникам, совершающим перелеты на длинные расстояния, рекомендуется:

  • если предполагается краткосрочное путешествие, желательно сохранять привычный режим сна и бодрствования;
  • до предполагаемого полета внести изменения в режим дня, вставая и ложась спать в часы, соответствующие местному времени региона назначения;
  • выбирать максимально комфортные условия перелета, путешествуя первым или бизнес-классом;
  • использовать стимуляцию ярким светом;
  • употреблять кофеинсодержащие продукты в первой половине дня;
  • не допускать интенсивных умственных и физических нагрузок в первые дни пребывания в другой стране;
  • питаться регулярно небольшими порциями, включать в меню свежие натуральные продукты.

Что делать после перелета

Быстрее пережить джетлаг помогут грамотные действия после прилёта. 6 полезных советов по поведению при десинхронии, помогут вам почувствовать себя лучше.

  1. Свежий воздух. Первый день на новом месте стоит провести на улице. Солнечный свет является механизмом, на который ориентированы околосуточные ритмы. Нахождение на улице позволит организму быстрее перестроиться.

  2. Двигательная активность. Утром или ранним вечером полезно заняться спортом. Умеренные нагрузки помогут организму активизироваться и легче приспособиться к новым условиям. Не стоит прибегать к спортивным занятиям перед сном.

  3. Отказ от дневного сна. Отдых в светлое время суток по продолжительности не должен превышать 2 часов.

  4. сон

    . Полноценное восстановление ночью играет огромное влияние на перестройку ритмов. Крепкому сну поспособствуют беруши и маска.

  5. Точное регулирование суточного режима. Для контроля сна, приёма пищи, прогулки эффективно использовать будильник.

  6. Напитки. От алкоголя и кофе стоит отказаться за 3–4 часа до сна. Лучше предпочесть травяной чай. Заснуть помогут ромашка, лаванда, валериана. Мате, гинкго билоба и женьшень взбодрят утром.

При краткосрочном отъезде полезнее не предпринимать никаких специальных действий. Лучше сразу начать готовить организм к возвращению в привычные места, максимально сохраняя обычный режим.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

Чтобы свести к минимуму стресс, который связан с перелетом, необходимо использовать несколько правил:

  • желательно не кушать перед посадкой в самолет, а сделать это до прибытия в аэропорт. Лучше отказаться от жирной пищи и пить больше воды;
  • время от времени стоит прогуливаться по салону самолета, разминаясь таким способом;
  • на протяжении полета лучше спать как можно больше времени. Чтобы легко заснуть, если есть такая проблема, можно послушать любимую музыку. Также желательно взять с собой для сна повязку на глаза;
  • для перелета лучше надеть вещи, которые не приносят дискомфорта;
  • по прибытии будет не лишним в ближайшем кафе заказать кофе, что поможет взбодриться;
  • в отеле следует сразу принять душ, который является отличным бодрящим средством;
  • по прилету не стоит ложиться спать, особенно, если на часах, к примеру, два часа дня. Необходимо пересилить себя, чтобы дождаться ночи, что поможет быстрее перестроиться на местное время;
  • желательно избегать тяжелых физических нагрузок, отдавая предпочтение прогулкам или коротким пробежкам на свежем воздухе;
  • в европейских странах и США пользуются популярностью таблетки для смены часовых поясов. Данные препараты для адаптации при смене часовых поясов помогают избавиться от неприятных симптомов, которые связаны с длительным перелетом. Однако, к сожалению, найти подобное лекарство для акклиматизации при смене часовых поясов в Украине достаточно сложно.

К тому же, в Интернете можно найти такое правило адаптации при смене часовых поясов, как употребление на время полета снотворного. Однако, по мнению врачей, этого делать не стоит, потому как действие такого препарата и смена часовых поясов приведут к тому, что организм может дезориентироваться еще больше.

Правила борьбы с джетлагом позволят уменьшить стресс, вызванный быстрой сменой часовых поясов и насладиться прекрасным отдыхом с первых минут пребывания в теплых краях.

Как справляться с джетлагом

Лучшее лекарство от десинхронии — время. Уменьшить продолжительность джетлага, минимизировать проявление симптомов способны специальные препараты. Среди них стоит отметить таблетки «Мелаксен» и «Мелатонин-СЗ». Эти адаптогенные препараты направлены на нормализацию циркадных ритмов.

Существует несколько способов, которые могут свести к минимуму возможные последствия джетлага.

  1. Изменение привычного режима дня за неделю до путешествия. Подстройка времени активности и сна под природный суточный ритм места, куда запланирована поездка.

  2. Оптимальный подбор времени прибытия самолёта. Лучше, чтобы лайнер прибыл в место назначения утром или днём. При прилёте поздним вечером в организме тяжелее и медленнее начинаются процессы перестройки.

  3. Перед посадкой на самолёт установка времени на часах по часовому поясу места прилёта. После прибытия отслеживание только местного времени, полный отказ от ориентации на время привычного часового пояса.

Джетлаг при перелетах (синдром смены часовых поясов)

Избавиться от нежелательного «попутчика» можно двумя способами.

Своими усилиями:

  1. Больше гулять в светлую часть суток.
  2. Не спать днем.
  3. Ложиться спать в ночное время того часового пояса, где вы находитесь в данный момент.
  4. Не пить кофе.
  5. Избегать алкоголя и стрессов.
  6. Пить больше воды.
  7. Не есть тяжелую пищу.
  8. Избегать излишних физических нагрузок, в то же время, легкие упражнения, наоборот, помогут справиться с ситуацией.
  9. Выспаться перед полетом.

Мифы о джетлаге

Существует большое количество мифов, связанных с джетлагом.

  1. Синдрома смены часового пояса можно избежать. Если организм человека не способен моментально подстраиваться под стремительные изменения природного суточного ритма, невозможно полностью избежать проявления симптомов джетлага с помощью специальных средств или подготовки.

  2. Алкоголь поможет

    справиться

    с проблемой. Спиртосодержащие напитки не способны ускорить перестройку биологических ритмов.

  3. Бороться

    с синдромом смены часового пояса можно с помощью комфортных условий во время перелёта. Первый класс позволит выспаться и провести время со всеми удобствами, но от джетлага не избавит.

  4. Плотный обед поможет устранить

    симптомы

    синдрома смены часового пояса. Научных доказательств влияния диеты на джетлаг нет.

Интересные факты

  1. За циркадные ритмы отвечает супрахиазматическое ядро — область в гипоталамусе. От перестройки нейронов этой области зависит степень проявления джетлага, его продолжительность.

  2. Состояние бодрствования человека зависит от света. Специальные клетки на сетчатке глаза ловят свет и отправляют сигнал в супрахиазматическое ядро, которое запускает механизм пробуждения. Учёные занимаются разработкой специальных капель, которые позволят влиять на эти процессы. Такие капли позволят

    побороть

    некоторые симптомы десинхронии.

Существует явление социального джетлага. Рассогласование ритмов может произойти из-за резкого изменения в привычном расписании и режиме дня. Так, большинство людей живёт в режиме рабочих и выходных дней. Если после многолетнего применения одного расписания происходит резкое его изменения, может проявиться джетлаг. Социальный синдром фиксируется также во время перехода с летнего на зимнее время и наоборот.

Чем грозит сбой биоритмов

Согласно статистическим данным, легче всего десинхроноз переносят пожилые люди. Молодым, особенно женщинам детородного возраста, приходится намного тяжелее. Это объясняется влиянием смены распорядка дня на выработку эстрогена.

Джетлаг может проявляться по-разному. Человек чувствует себя подавленным, слабым, легко раздражается, страдает от бессонницы и усталости, теряет способность к ориентации во времени и пространстве. Его может преследовать тошнота и отсутствие аппетита. Медицинские исследования показали, что число дней, необходимых для адаптации человека к изменению дневного ритма, соответствует числу часовых поясов между точкой отправления и местом назначения.

Джетлаг при перелетах (синдром смены часовых поясов)

Поскольку в течение этого времени реакции замедлены и внимание снижено, не рекомендуется в этот период водить машину и решать важные вопросы. Что может помочь в борьбе с джетлагом?

Подготовка к полету

Нужно еще до отъезда позаботиться о регулировании своих биоритмов. Как бы ни была велика занятость, перед отлетом следует хорошо выспаться. В случае бессонницы можно выпить легкое успокоительное.

При регулярном приеме лекарственных средств необходимо проконсультироваться с врачом о продолжении лечения в новых условиях.

Чтобы выявить десинхроз, необходимо изучить его типовые признаки.

Медики выявили следующие симптомы:

  • Небольшие нарушения в скорости обычной реакции, наблюдается ощущение некоторой заторможенности;
  • Ухудшается координация;
  • Проявляется усталость, повышается раздражительность, появляется нежелание что-либо делать, в ряде случаев даже полная апатия;
  • Постоянное желание поспать, но при этом часто сопутствует бессонница;
  • Болит голова, иногда наблюдается головокружение;
  • Могут проявляться расстройства в системе пищеварения – диарея, вздутие живота, образование газов и боли.

У каждого человека джетлаг проявляется по-разному, набор симптомов индивидуален, поскольку организм приспосабливается к смене поясов по-разному. Медики отметили, что мужчины переносят этот момент намного легче, чем женщины, это связано с различными особенностями гормонального фона.

Также тяжесть состояния во многом зависит от возраста – молодые люди перестраиваются и восстанавливаются быстрее. Есть люди, которым и вовсе не страшен десинхроз, они его даже не замечают, но их мало.

Изображение для публикации не задано

Ритмичность процессов характерна везде и для всего. По законам ритма живет не только человек, но и все, что его окружает, – природа, Космос, Земля. Издавна были «заведены» биологические часы для всего живого так, чтобы их цикличность совпадала. С давних пор день сменяется ночью, чередуются времена года.

Биоритмы человека представляют собой изменения в характере и интенсивности биологических процессов, самоподдерживание и самовоспроизведение которых происходит при любых условиях и с определенной периодичностью. В человеческом организме ритмично все – от работы внутренних органов, клеток, тканей до электрической активности мозга и обмена веществ.

Как и почему это происходит

Дословно «джетлаг» переводится с английского языка как «самолет» (jet) и «запаздывание» (lag). Привыкая к размеренному существованию в определенном режиме смены дня и ночи, человек вырабатывает индивидуальный режим, и весь его ритм проживания синхронизируется под эти периоды продолжительности бодрствования и сна.

Когда самолет пересекает несколько часовых поясов, это отражается на состоянии пассажира, его внутренние биологические часы временно дают сбой, вызывая серьезный дискомфорт.

Организм не в состоянии понять, как ему работать в новых непривычных условиях, пытается приспособиться и настроиться на новый режим. За короткое время это сделать невозможно, в связи с чем, запускаются неприятные побочные процессы.

В результате проблем со сном нарушается теплообмен и иногда идет выработка некоторых гормонов, например, мелатонина. Это гормон сна, который активно вырабатывается по сигналу эпифиза (части мозга) при наступлении ночи с 22 до 02 часов, при дневном свете его количество резко снижается.

Кто подвержен

Джетлаг способен поразить любого человека, независимо от возраста и гендерной (половой) принадлежности, тяжесть состояния зависит от индивидуальной переносимости и здоровья организма.

Молодые люди, в особенности девушки, в возрасте от 20 до 30 лет, очень просто переносят десинхроз, самостоятельно приспосабливаясь к новому биологическому ритму. Однако этого нельзя сказать про детей. За счёт слабого иммунитета и не сформировавшегося адаптационного механизма ребёнку сложно переносить длительные перелёты, что выразится в постоянных расстройствах желудка, появлении простуды, и т. д.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

Та же картина наблюдается и у пожилых людей, так как с возрастом иммунитет имеет свойство терять устойчивость к глобальным переменам жизненного ритма. Тяжело джетлаг переносят люди с хроническими патологиями сердца. Порой требуется неделя, чтобы нормализовать биоритм, и далеко не всегда такая нормализация происходит без применения медицинских препаратов.

Социальный джетлаг

Под понятием социальный джетлаг подразумевается асинхронное взаимодействие биологических часов человека, с окружающим ритмом жизни. При этом возникает такое состояние обычно не из-за длительных перелётов, а в результате посменной работы (чередование дневных и ночных смен), ночных посиделок за уроками или отчётом, а также банального перевода времени.

Если же не обращать внимания на социальный джетлаг, списывая такое состояние на норму, то в скором времени у вас могут начаться серьёзные проблемы со здоровьем. Поэтому, при возникновении первых симптомов социального десинхроза (повышенная раздражительность, бессонница и т. д.), незамедлительно обращайтесь к врачу, за советом или медицинской помощью.

Направление и дальность перелета

Учеными отмечено, что переносимость симптомов серьезно зависит от направления перелетов. Если человек движется на восток, ему тяжелее пройти процесс адаптации, при движении на запад войти в норму проще. Большую роль при этом играет время вылета и прибытия, поэтому стоит заранее позаботиться о брони билетов на более подходящие часы.

Учёные доказали, что на джетлаг влияют не только количество пересечённых часовых поясов, в паре с индивидуальными особенностями организма, но еще и направление перелёта. Причём разница в поведении организма будет существенная. Поэтому направление перелёта лучше учитывать заранее, перед подготовкой к путешествию.

Путешествие в сторону востока всегда переносится тяжелее, как для молодых людей, так и для пожилых, беременных или детей. А связанна эта проблема с уменьшением дневных часов. То есть, для нормального перелёта человеку необходимо искусственно ускорить свои дневные биоритмы, и лечь спать на несколько часов раньше.

При путешествии в сторону запада, день будет существенно увеличиваться. Таким образом, человеку для того, чтобы адаптироваться к новому биоритму, достаточно будет просто пересидеть несколько лишних часов до сумерек, и только потом лечь спать.

Насколько это опасно

Несмотря на то, что джетлаг не относят к заболеваниям, которые могут серьезно угрожать здоровью, может сработать, так называемый, «накопительный эффект», который даст толчок развитию серьезных недугов.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Учеными доказано, что долговременное нарушение нормального сна ведет к нарушению нормальных процессов нервной системы и, соответственно, психики. Если симптомы выражаются в области пищеварительной системы, можно заработать проблемы с внутренними органами.

Еще по теме  Отдых с детьми за границей куда поехать или какие есть бюджетные направления для семейного отдыха за рубежом • Твоя Семья
Добавить комментарий